O QUE SÃO ANTI-NUTRIENTES E COMO COZINHAR ADEQUADAMENTE AS LEGUMINOSAS? by NutriQuântica®

Viva kerid@s!

Hoje trago uma informação fundamental para o cuidado de nossa saúde!

∞ Como cozinhar adequadamente as leguminosas e eliminar os anti-nutrientes?

Mas primeiro é necessário sabermos o que são os anti nutrientes – Fitatos, saponinas e lectinas?

Para além da presença dos macros nutrientes (gordura, proteína e hidratos de
carbono) e micro nutrientes (água, vitaminas, antioxidantes, minerais, fibra, etc.) existem os anti nutrientes. Estes são substâncias que ocorrem naturalmente nos alimentos como as saponinas e os fitatos, que interferem com a utilização e absorção dos outros nutrientes.
São compostos produzidos pelas plantas como parte de uma estratégia de defesa. Têm um péssimo comportamento no nosso intestino dado que são impossíveis de serem digeridos. Atacam a barreira parcialmente permeável dos intestinos e causam o síndrome do intestino frágil, deixando passar para
o nosso interior bactérias, vírus e macro moléculas. Os anti nutrientes também têm a capacidade de ligarem-se aos nutrientes, bloqueando a sua absorção. Assim, aparecem problemas gástricos, dispepsia, e a mãe de todas as doenças – inflamação. Sintomas como dores de cabeça, menor
desempenho cerebral, dores nas articulações e doença auto-imune são comuns.

Os fitatos são conhecidos por diminuir a disponibilidade de diversos nutrientes, em particular o zinco (um mineral muito importante para o funcionamento do organismo, inclusive para a digestão de outros
nutrientes) e o cálcio, diminuindo também a absorção de proteínas e aminoácidos. O maior problema com os fitatos é que eles ligam-se a minerais e proteínas, produzindo complexos insolúveis (que não dissolvem), impedindo-os de serem absorvidos. Os fitatos são os “armazéns” de fósforo nas sementes dos cereais e das leguminosas, mas esse fósforo não está disponível quando consumimos esses alimentos, ficando “guardados” até a germinação da nova planta. Portanto, as verduras praticamente não têm fitatos, enquanto as sementes de cereais, leguminosas e oleoginosas são as que contêm a maior quantidade, sendo que a soja é a semente com maior quantidade.

O hábito de deixar de molho em água, antes do cozimento, o arroz e o feijão é bem saudável, já que
reduz o índice de fitatos em torno de 20%. Deixar de molho a farinha de milho reduz a quantidade de fitatos em 50%. E se deixarmos de molho de um dia para o outro, para promover a fermentação natural, a quantidade de fitatos é reduzida em 90%. Os brotos das sementes e seus biovivos ou GERMINADOS (como brotos de feijão) já estão livres de fitatos, já que durante a germinação a planta produz as enzimas necessárias (fitase) facilitando assim a sua digestão e absorção.

As sementes, as oleaginosas, as leguminosas e os cereais contêm anti-nutrientes – inibidores da enzima tripsina, oxalatos e fitatos, ou ácido fítico, substâncias que bloqueiam a absorção de uma série de substâncias essenciais ao organismo, como o cálcio, ferro, magnésio e zinco.
O fitato (ou ácido fítico) é um composto que está presente nas leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, em algumas nozes e também em cereais como arroz, trigo, milho, aveia, centeio e seus farelos, amendoim, tofu, linhaça, farinha de soja. Quando ingerimos alimentos que contêm fitato, esse composto liga-se a sais minerais como o zinco, ferro e cálcio, no intestino, impedindo que o corpo aproveite bem estes nutrientes. Por este motivo, o fitato é chamado de anti-nutriente.
Por isso é sempre importante deixar de molho estes alimentos e no fim do molho, lavá-los sempre muito bem e esfregá-los com as mãos e água limpa. A água do molho é
deitada fora e nunca deve ser consumida, está com todos os anti-nutrientes.

As leguminosas são muito importantes para nossa saúde, fazem a manutenção da glicemia, são ricas em nutrientes e ajudam na saciedade. Sabendo cozinhá-las só farão bem e até contribuem para a manutenção do sangue e da imunidade. De todas as leguminosas sugiro apenas a retirada total da dieta da soja, a que mais favorece a inflamação e as alergias, além de serem de
procedência transgénica (atenção muitos produtos contém a lecitina de soja!).

• ATENÇÃO! Quando compramos feijões ou outras leguminosas em vidro, latas ou até mesmo congeladas, como as ervilhas, estão mais tóxicas, pois não foram deixadas de molho e preservam todos os anti-nutrientes tóxicos a saúde. é sempre preferível ter congelado, após deixar de molho e cozinhar, do que usar os industrializados.

∞ COMO COZINHAR AS LEGUMINOSAS SECAS ADEQUADAMENTE:

• Deixar as leguminosas 2 dias de molho em água + 
• Trocar a água desse molho de 12 em 12 horas (eu faço pela manhã e mexo e lavo tudo e a noite após o jantar) +
• Deixar mais 2 dias
  em repouso, sem água, somente lavar, escorrer e deixar em descanso fora do
  frigorífico para pré-germinar (sair ligeiramente o broto) +
• Quando cozinhar adicionar 1 folha de alga Kombu (cerca de 3 centímetros de largura e 8 a 10 de altura) para cada quilo de leguminosa.
• Opcional temperar
  e/ou congelar ao final de cozido.
• Repetir este processo para ervilhas secas, lentilhas, grão de bico, feijões de todas as qualidades…
• A alga Kombu irá auxiliar na produção das enzimas digestivas, aumenta os nutrientes e filtra as toxinas finais, se ainda lá estiverem.
• Os pré-germinados garantidamente estão mais livres de toxinas, pois a semente somente brota na ausência deles, e além disso, há mais enzimas, são muito mais nutritivos e pré-digeridos.

As oleoagenosas e frutos secos (da família das nozes) são muito mais fáceis de serem digeridas se forem demolhadas por no mínimo 2 horas. Ficam mais digestivas e absorvemos melhor os seus nutrientes.

Sugestão deixar um mix de frutos secos já de molho em água da noite para o dia. Pela manhã escorrer e lavar bem e pode ser guardado em frigorífico por até 3 dias. A linhaça tem muito melhor absorção se for demolhada, assim como a chia também.

Os grãos de cereais (arroz, quinoa, etc) devem ser muito bem lavados antes de consumidos, para a retirada das saponinas, que ficam na
camada externa da semente, podendo ainda serem igualmente deixados de molho durante a noite. As saponinas dão um sabor amargo aos grãos e têm efeitos anti nutricionais e que reduzem a absorção de nutrientes no intestino.

Sugiro ainda a retirada da dieta dos cereais como o trigo e o milho, os que permitem mais resíduos no intestino, favorecendo a inflamação e as alergias, além de serem muito frequentemente de  procedência transgénica são os mais ricos em lectinas.

As lectinas são proteínas vegetais que se ligam a Hidratos de Carbono (açúcares), e são anti-nutrientes capazes inclusive de fazer “grudar” os glóbulos vermelhos do sangue dificultando o seu trabalho e o trânsito pelo corpo. As lectinas são reservas de proteínas e podem funcionam na planta como com inseticidas naturais e protegem contra agressões externas, desde micróbios, insetos ou animais (dai as cascas duras que tornam possível termos certos cereiais em estoque).

As lectinas são muito resistentes, e não são destruídas pelas enzimas da digestão nem pela acidez do estômago, resultando em lesões nas células e tecidos e da mucosa, interferindo com a absorção de
nutrientes, alterando a flora intestinal e a alterar inclusive o sistema imunológico. Se consumida em quantidade alta, as lectinas provocam doenças.

Para evitar problemas, devemos evitar comer plantas com alta concentração de lectinas cruas ou pouco cozidas, e tomar muito cuidado com quantidades exageradas de sementes (como a soja) e cereais (como o trigo e o milho).

Tudo em moderação e feito da maneira adequada será bem vindo.

Espero que e tenhas ficad@ esclarecid@ e tenha gostado de aprender mais sobre mais essa técnica de saúde!